羽球訓練方法詳解

身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排，在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容，即著重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。 　　

力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。

速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應著重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。

耐力素質是另一項訓練重點，隨著技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。

柔韌素質，在主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌素質，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。

<一> 發展力量素質的訓練
(1) 上肢力量練習
 羽毛球擲遠、擲壘球練習； 　　
 繞腕練習：手持啞鈴於體前或體側作繞8字練習； 　　
 揮拍練習：揮網球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發展擊球爆發力；
 轉臂練習：手持啞鈴於體側作旋內、旋外練習。
　　
(2) 軀幹專項力量 　　
 屈伸練習：肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習； 　　
 仰臥起坐、左右體側起； 　　
 俯臥挺身練習：俯臥於墊上，兩手相握放於背後，頭部和上體作後仰； 　　
 負重轉體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉； 　　
 傳接球練習：兩人背靠背分腿站立，一人拿球，兩人同時向同方向轉體，傳球給另一個人，輪換做。
　　
(3) 下肢專項力量練習 　　
 負重深蹲起--下蹲較慢，起立加快； 　　
 負重半蹲提踵； 　　
 負重跨步走； 　　
 負重半蹲跳； 　　
 跳繩練習：單腿跳、雙腿跳、雙迴旋； 　　
 原地縱跳、單足跳、蛙跳； 　　
 跳臺階練習。
　　
<二> 發展速度素質的訓練
(1) 反應速度的練習 　　
 聽口令，看信號的各種起跑，如站立、蹲式、背向跳起落下後馬上起動； 　　
 聽哨音變速跑，快速衝跑10-15米； 　　
 聽口令變向跑：在快速移動中聽信號後突然變向衝跑10米； 　
 聽口令快速轉身跑，反復幾次； 　　
 聽、看信號後突然作出相應的動作：如喊到某一個數字時，運動員應及時做出事先規定的相應動作。

(2) 動作速度練習 　　
 按慢 - 快 - 最快 - 快 - 慢的速度節奏進行原地跑步、高抬腿跑；
 高頻率跑樓梯台階； 　　
 快速立臥撐； 　　
 高頻率跨越障礙物（羽毛球）：10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2-1.5米； 　　
 單、雙迴旋跳繩、兩腳交替跳繩。

(3) 移動速度練習 　　
 各種距離（30米、50米、60米、100米、200米）的快速跑； 　　
 10-15米往返折回跑（要求快速轉身）； 　　
 越過障礙的速度練習：以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）； 　　
 前後跑：向前跑8米，後退跑8米；　　
 四角跑：邊長約6米，要求在拐角處變換方向； 　　
 接力跑。 　
　
<三> 發展耐力素質的訓練 　　
羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，並有適當的乳酸性有氧供能。 　
　
(1) 提高無氧肌力，可採用最大強度工作持續時間為5-15秒，以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習；採用最大強度的85％-90％工作持續時間為30-60秒，以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習。提高有氧能力，可採用間歇訓練法和重復訓練法。練習可以是勻速的，也可以是變速的。 　
 中距離跑：400米、800米； 　　
 中長距離跑：1500米、3000米、5000米； 　　
 定時跑：6分鐘跑，12分鐘跑； 　　
 越野跑：距離可根據具體情況而定。
　　
(2) 間歇性專項步法練習：
 採用30秒-1分30秒／組，8-16組，快速，組間休息2分-3分；
3分-30分／組，1-6組，中速，組間休息2分-3分。 　　

(3) 多球練習：
 採用單項和綜合技術：20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。
　　
<四> 發展柔韌素質的訓練 　　
(1) 柔韌體操； 　　
(2) 各種拉長韌帶的練習； 　
(3) 各部關節的轉動，屈、伸練習。

<五> 發展速度耐力素質的訓練 　　
採用各種長距離變速跑練習，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習，如1500米等。 繼續閱讀更多資訊！